15個(gè)容易造成尿酸升高的生活習(xí)慣
1.愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的范圍里。
2.喝大量果汁（包括100%果汁）。
3.愛吃各種甜食、甜點(diǎn)、糖果、甜味焙烤食品（甜餅干、甜面包、曲奇等）。
4.愛喝酒，包括啤酒，也包括白酒，以及過量的紅葡萄酒。
5.喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。
6.愛吃高嘌呤含量的動(dòng)物內(nèi)臟。
7.吃很多烤肉、燒烤肉類。
8.日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。
9.吃過多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香腸等。
10.吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素?cái)z入不足。
11.吃得過咸，長(zhǎng)期鈉過量。
12.吃碳水化合物過少，或長(zhǎng)時(shí)間生酮減肥。
13.經(jīng)常節(jié)食減肥，長(zhǎng)期半饑餓狀態(tài)。
14.運(yùn)動(dòng)不足，肌肉軟弱。
15.運(yùn)動(dòng)/勞動(dòng)強(qiáng)度過大，常常處于應(yīng)激狀態(tài)。
大家看看，自己或高尿酸血癥的家人中了幾條呢？
三大飲食結(jié)構(gòu)容易造成尿酸升高
通過以上15個(gè)飲食習(xí)慣，如果總結(jié)一下，從飲食角度來說，容易造成血尿酸水平上升的有幾個(gè)方面的機(jī)制——
1.吃糖太多，如甜飲料、純果汁等
研究證實(shí)，過多攝入果糖不僅會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，而且會(huì)造成尿酸代謝紊亂。大瓶喝甜飲料，是攝入過多果糖的最佳方式。
我國(guó)古代并沒有喝甜飲料的習(xí)慣，用餐時(shí)只喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩餐之間只喝水和茶，也不喝甜飲料。90年代之后，國(guó)外的甜飲料逐漸進(jìn)入中國(guó)，在強(qiáng)大的商業(yè)推廣力量作用下，喝甜飲料逐漸成為一種消費(fèi)習(xí)慣，特別是在餐館用餐、成人聚會(huì)時(shí)，都會(huì)給小孩子點(diǎn)些甜飲料。因?yàn)楹⒆犹焐矚g甜味，對(duì)甜飲料很容易產(chǎn)生迷戀。
這里還必須說一句，純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高。一杯果汁，往往就納入了兩三個(gè)蘋果/梨/桃/橙子中的糖分，而喝兩杯果汁是非常輕松愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分?jǐn)z入過量。
可能有人會(huì)問：水果還能不能吃呢？能吃。膳食指南建議每天200-350克的水果，在這個(gè)數(shù)量范圍的前提下，不會(huì)引入過多的果糖，也不會(huì)引起尿酸水平過高。但是，如果一天吃兩三斤水果，那么果糖的總量就會(huì)過多，恐怕也是一樣值得擔(dān)心的。
此外，近年來，由于淀粉糖工業(yè)的發(fā)展，果糖生產(chǎn)數(shù)量增加，很多甜點(diǎn)心、甜食都樂于直接使用“結(jié)晶果糖”。
果糖具有良好的吸濕性，又有宜人的清甜味，很快進(jìn)入了各種糊粉食物和柔軟糕點(diǎn)當(dāng)中，也被奶茶店和甜品店所樂用。
不易結(jié)晶的蜂蜜，也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜為甜味來源，同樣會(huì)引入果糖。
因此，從飲料之外的各種甜味食品中吃進(jìn)去的果糖數(shù)量，也呈現(xiàn)出越來越多的趨勢(shì)。
2.魚肉海鮮越來越多，蔬菜、薯類、雜糧越來越少
研究證實(shí)，水產(chǎn)動(dòng)物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血癥和痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有正相關(guān)性。
由于孩子們是家庭里的寶貝，從小各種動(dòng)物性食品充足供應(yīng)，拿肉、魚、蝦當(dāng)飯吃的孩子不在少數(shù)，而魚、肉、海鮮、河鮮等食物的嘌呤含量遠(yuǎn)高于糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時(shí)，它們給身體的酸負(fù)荷也比較高。最近有研究發(fā)現(xiàn)，食物酸負(fù)荷與高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)有所關(guān)聯(lián)。
與此同時(shí)，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全谷物，攝入量是嚴(yán)重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯?xiàng)l薯片之類油炸、烤制食品，蒸煮烹調(diào)的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少，糧食只吃白米白面，這樣就無法達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡狀態(tài)。
3.碳水化合物太少，身體能量不足，甚至是饑餓
食物不足時(shí)，身體只能分解自體組織來供應(yīng)能量，而組織細(xì)胞的分解會(huì)產(chǎn)生嘌呤，造成內(nèi)源性尿酸產(chǎn)生增加。
碳水化合物不足時(shí)，身體快速降解脂肪，卻不能把它們氧化成二氧化碳和水，就會(huì)產(chǎn)生過多的酮體，從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。
原本沒有達(dá)到肥胖狀態(tài)的人，卻采納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會(huì)給身體帶來高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)。
在肥胖狀態(tài)下，暫時(shí)的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會(huì)降低肥胖水平，而減脂本身是有利于預(yù)防代謝紊亂的。但是，如果人沒有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，原來也沒有明顯的代謝紊亂問題，那么低碳水化合物減肥就是弊大于利的，反而會(huì)擾亂嘌呤代謝。
我們常見到這樣的案例，有些女生原本身體健康，只是正常的豐滿狀態(tài)，沒有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結(jié)果反而造成抗病力下降、月經(jīng)不調(diào)、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血癥。在恢復(fù)正常吃主食，并溫和運(yùn)動(dòng)之后，尿酸水平逐漸回歸到正常狀態(tài)。
改善尿酸水平的15個(gè)建議
我們學(xué)校的體育教學(xué)部每學(xué)期都開設(shè)減脂班，我給這些學(xué)生在飲食方面有一些指導(dǎo)建議，也分享給大家參考：
1.盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。
2.多吃各種少油烹調(diào)的蔬菜，每天吃兩份綠葉菜，額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配著飯菜不加油鹽直接食用。
3.主食可控量，但每餐至少要吃到50克干重的量（所謂的“一兩飯”）。運(yùn)動(dòng)量大后感覺特別疲勞時(shí)，可以增加主食的量，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
4.盡量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類的面點(diǎn)，也不吃面包和點(diǎn)心等焙烤食品。
5.每天定時(shí)定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶（牛奶比豆?jié){有益控尿酸）。
6.不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7.吃飯時(shí)專心體會(huì)食物的飽感，不看手機(jī)。
8.晚餐后盡量不吃東西。
9.兩餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過400克（帶皮核重）。
10.飯后半小時(shí)之內(nèi)不坐下，而是散步或做站著的工作。
11.優(yōu)先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個(gè)濃味的菜，要用少油無鹽的菜來平衡。
12.不吃加油、鹽、糖的花色主食，只吃原味。
13.每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類的全谷主食。小米、糙米、燕麥等全谷物的嘌呤含量并不高。建議購買即食燕麥片，早餐自己沖一碗，替代白米粥。
14.餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米飯、饅頭等主食。
15.減輕壓力，避免熬夜，晚上盡量早點(diǎn)睡覺。
如果尿酸高到比較嚴(yán)重的程度，甚至發(fā)作痛風(fēng)，建議求醫(yī)治療。但無論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關(guān)節(jié)和器官還沒有受到實(shí)質(zhì)性的傷害，趁著年輕恢復(fù)能力較強(qiáng)，一定要堅(jiān)持健康飲食和適度運(yùn)動(dòng)，讓尿酸水平回歸正常范圍，身體代謝重新回到活力滿滿的狀態(tài)。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
